nsan sağlığı için oksijenden sonra en önemli ikinci gereksinim sudur. Su, genel bir çözücü ve taşıyıcıdır, bu nedenle insan vücudundaki bütün biyolojik işlemlerin temelinde su vardır.
Su aynı zamanda vücut ısısının ayarlanmasına da yardımcı olur. İnsanlar için vücut ısısının belirli bir düzeyde kalması hayati önem taşır(1).
Hayatınızı bir düşünün, yemek yemeden 6 hafta yaşayabilirsiniz ama su içmeden bir haftadan fazla yaşamanız mümkün değil. İnsanlar vücut suyunun % 10’unu kaybettiklerinde yaşamları tehlikeye girer, % 20’sini kaybettiklerinde ise ölüm kaçınılmazdır. Ortalama insan vücudunda 38-46 litre kadar su bulunur. Kanın %92'si, kemiklerin %22'si, beynin ve kasların %75'i sudur(3).
SUYUN İNSAN YAŞAMINDAKİ ÖNEMİ
İnsan vücudu büyük oranda sudan oluşmaktadır. Vücudumuzdaki su oranı yaşam sürecimiz boyunca değişim göstermektedir. Yeni doğan bir bebekte vücut ağırlığının %75’i sudan oluşmakta iken bu oran çocuklarda %70, yetişkinlerde %60 ve yaşlılarda %50 şeklindedir. Yetişkin bir insan, bir kısmı yiyeceklerden karşılanmak üzere günde 2-3 litre suya ihtiyaç duyar.
Suyun insan vücudunda çok önemli işlevleri vardır. Bu işlevleri şöyle sıralayabiliriz:
• Su biyolojik bir çözücüdür ve bu çözücü rolüyle vitaminlerin ve minerallerin hem vücutta taşınmasını, hem de çözülmesini sağlar.
• Su vücut sıcaklığının düzenlenmesinde çok önemli bir rol oynar.
• Derinin nemlenmesinde, toksinlerin atılmasında ve vücudun temizlenmesinde temel bir görev üstlenir.
• Böbreklerin çalışmasını kolaylaştırır.
• Kayganlaştırıcı bir madde olması nedeniyle birçok organın gerektiği gibi çalışmasını sağlar(5).
• Su, kasların dengesini sağlayarak kasılma anındaki doğal fonksiyonlarını düzenlemeye yardımcı olur.
• Vücudun zararlı maddelerden arınmasını sağlar.
• Sindirimi kolaylaştırarak yemek sonrası şikâyetleri azaltır ve besinlerden maksimum yararlanmamızı sağlar.
• Oksijen olmadan hiçbir madde yanamaz, vücutta da besinlerin yakılması buna bağlıdır, suyu yeterli tüketen kişilerde kandaki oksijen dokulara yeteri kadar sağlıklı bir şekilde taşınabilir dolayısıyla yağ yakımını hızlandırır.
• Hücrelere oksijen ve besin öğelerinin taşınmasını, ayrıca atık ürünlerin taşınarak böbreklerden atılmasını sağlar.
• Ağız, göz ve burun gibi vücut dokularının nem dengesini korur.
• Bağışıklık sisteminin verimli çalışabilmesini sağlar.
• Dışarıdan yeteri kadar su alınmadığında hücreler suyu bünyelerinde tutarak ödem oluşturur. Bu nedenle vücutta oluşabilecek ödemin önlenmesinde önemli rolü vardır.
HERKESİN SU İHTİYACI FARKLI MIDIR?
İnsan vücudunun su içeriği yaş, cinsiyet, boy uzunluğu, vücut ağırlığı ve fiziksel aktiviteye göre değişir. Çocukların vücudunun su oranı yüksektir ve yaş ilerledikçe suyun yerini yağ dokusu almaya başlar. Dolayısıyla yaş ilerledikçe suyu daha çok tüketmek gerekir.
SPORCULARIN SU İHTİYACI NASILDIR?
Sporcuların vücuttaki su oranı standart kişilerden yüzde 5 daha yüksek seviyededir(2). Kaslarının %70'i sudur. Hareket için gerekli olan enerjinin oluşumu, suyun bu denli yoğun olduğu bir ortamda gerçekleşir(6).
Yapılan egzersize bağlı olarak su içimi artırılmalıdır. Vücutta egzersiz sırasında kaybedilen suyun yerine konulması ve tekrar vücut su dengesinin sağlanması için yeterli su tüketimi şarttır. Su tüketimi egzersiz sonrasında olabileceği gibi, vücudu su kaybına hazırlamak adına egzersiz öncesinde hatta egzersiz esnasında da (15'er dakikalık aralıklarla yudum yudum su içilmesi şeklinde) olabilir.
Susamak, vücudumuzdaki sıvı miktarının azaldığına işaret eder. Susama hissi oluşmadan su içmeye özen göstermek gerekir. Aksi halde geri dönüşü zor problemler oluşabilir(2).
Bu problemlerin arasında kasların tam verimle çalışamaması yer almaktadır(6).
SPOR YAPARKEN SIVI ALIMI NASIL OLMALIDIR?
Egzersiz sırasında sıvı dengesini koruyan sporcuların, optimal egzersiz performansına ulaştığı ve ilerleyen dehidrasyonun (vücuttaki sıvı miktarının azalması) performansı olumsuz yönde etkilediği bilinmektedir. Ayrıca sporcular için dehidrasyon, yaşamı tehdit eden sıcak bitkinliği ve sıcak çarpması risklerini de arttırmaktadır. Sporcularda % 2-3’lük sıvı kayıplarında (aerobik kapasite % 10-20 azalır) performans etkilenir, % 4-5 kayıp performansı % 20-30 oranında azaltabilmektedir.
Terle birlikte en çok kaybedilen mineraller olan sodyum ve potasyumdur. Kayıplar ortamın sıcaklığına, hidrasyona, egzersiz yoğunluğuna ve süresine göre değişkenlik gösterir.
Sporcular egzersize vücutlarında yeterli miktardaki sıvı ile başlamalıdır. Egzersizden 2-3 saat önce 400-600 ml sıvı tüketimi önerilirken, bu uygulama egzersiz öncesi optimal sıvı dengesini sağladığı gibi fazla sıvının idrarla atımı için de sporcuya gerekli süreyi tanımaktadır.
Sporcu içecekleri sporcuya egzersiz sırasında az miktarda karbonhidrat ve terle kaybettiği mineralleri de sağladığı için önerilmektedir. 1 saat veya daha fazla süren müsabakalarda ve antrenmanlarda sporcu içeceklerinin kullanılması uygundur. Egzersiz sırasında kullanılan sporcu içeceklerinin % 4-8 oranda karbonhidrat içermesi önerilmektedir(4).
NE KADAR SU İÇMELİYİZ?
Su ihtiyacı, kişiye göre değişir. Bebek ve çocuklarda vücudun harcadığı
her kalori başına 1.5 ml. suya gereksinim vardır (ortalama 1-1.5 litre). Yetişkin bireylerde ise ortalama iki-üç litre suya ihtiyaç vardır. Sağlıklı bir kadının günde 10 bardak, erkeğin ise 14 bardak su içmesi öneriliyor. Hamileler, ağır işte beden gücüyle çalışanlar ve sporcuların sıvı ihtiyacı ortalama üç-üç buçuk litredir.
SU İHTİYACI BAŞKA ŞEYLE KARŞILANIR MI?
Günlük yaşamımızda sıvıları daha çok çay, kahve, meşrubat gibi içeceklerle alıyoruz. Hâlbuki kafein içeren bu içecekler diüretik etkiye sahiptir (vücuttan fazla miktarda sıvı atılımını sağlar). Aynı şekilde çay, kola ve neskafe ile de su içilmesi gerekir. En iyi çözücü, saf, katkısız ve doğal olan içecek su olduğu için günlük sıvı ihtiyacının 3/4'ü su olarak tercih edilmelidir. Özellikle yazın suya daha bir önem vermek gerekir. Çorba, ayran, komposto, taze sebze ve meyvelerle ortalama 750 ml. sıvı gereksinimimiz karşılanabilir, geri kalan sıvı ihtiyacı mutlaka su olarak karşılanmalıdır.
FAZLA SU ZARARLI OLABİLİR Mİ?
Gereğinden çok fazla su içilmesi vücutta toksik etki yaratarak su zehirlenmesine neden olabilir. Fazla su içme şeker hastalığının bir belirtisi de olabilir. Eğer çok sık ve fazla su içiyor ve sık idrara çıkıyorsanız mutlaka bir sağlık kurumunda şeker hastalığı taraması yaptırınız(2).
SU GEREKSİNİMİ HANGİ DURUMLARDA ETKİLENİR?
• Çok sıcak ve soğuk havalarda(vücudun normal ısısını sağlaması için),
• Yoğun egzersiz ve ağır işler yapıldığında,
• Uzun süreli yolculuklarda,
• Hamilelik ve emziklilik döneminde kadınlarda,
• Hastalık durumlarında,
• Kusma, ateşli hastalıklar ve ishal gibi durumlarda,
• Yüksek diyet lifi içeren beslenmede daha fazla sıvı almak gerekir.
SU TÜKETİMİNİ ARTTIRMANIN YOLLARI NELERDİR?
• Gün içerisinde kahve arası yerine su molası verin. Çalışma masanızda, yatağınızın başında 1 su bardağı ve bir sürahi içinde su bulundurun.
• Yemeklerinizi ve ara öğünlerinizi su, süt, ayran, taze sıkılmış meyve suyu ile tamamlayın ya da öğünlerinize çorba ile başlayın.
• Seyahatleriniz boyunca yanınızda su bulundurun(3).
SU İÇMEK İÇİN SUSAMAYI BEKLEMEYİN!
Yaşamsal faaliyetlerin sürdürülebilmesi için vücuttan kaybedilen suyun gün içinde mutlaka alınması gerekiyor. Su içmek için "SUSUZLUK HİSSİNİ" beklemek büyük bir yanılgıdır. Çünkü insan beyni, vücuttan su eksikliği yaşandığını, yeterli ölçüde algılayamaz. Bu nedenle ortalama her saat için bir bardak su içilmesi önemlidir(6).
Anasayfa 
Çarş. Şub. 06, 2008 4:16 pm
